Lưng là bộ phận lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể, có cấu tạo phức tạp với nhiều nhóm cơ liên kết. Các bài tập chuyên sâu sẽ giúp giãn cơ lưng, giảm đau cột sống, và điều chỉnh tư thế. Chúng nhìn chung không khó để thực hiện, nhưng đòi hỏi ở người tập sự kiên trì, bền bỉ.
Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập cơ lưng dưới tại nhà đơn giản không cần dụng cụ nhé.
Bài tập cơ lưng dưới tại nhà
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này giúp siết cơ lưng và vùng thắt lưng, làm săn chắc các cơ, ngoài ra còn tác động tích cực đến cơ bụng.
- Chuẩn bị 1 tấm thảm tập, người dùng nằm trên thảm trong tư thế sấp, dùng tay để đẩy thân trên lên cao, giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây.
- Để lưngđược thư giãn và hạ xuống.
- Lặp lại các bước trên khoảng 10 lần.
Trong quá trình thực hiện nếu thấy đau lưng thì nên dừng lại và tham khảo ý kiến từ các huấn luyện viên thể hình.
Tư thế cây cầu
Động tác tập lưng câu cầu sẽ gúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới và hông. Nó cũng hỗ trợ ổn định cuộc sốn, giảm đau lưng hiệu quả.
- Người tập ở tư thế nằm ngửa, bàn chân đặt trên mặt sàn, đầu gối cong.
- Giữa cho vai và đầu thư giãn ở trên sàn, thực hiện siết cơ bụng và cơ mông.
- Nâng hông lên để tạo ra 1 đường thẳng từ đầu gối cho tới vai.
- Giữ tư thế đủ lâu để hoàn thành 3 lần hít thở sâu.
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
Bạn nên thực hiện 5 lần lặp lại mỗi ngày và nâng dần lên.
Tư thế con mèo – con bò
Bài tập lưng ở tư thế con mèo – con bò không chỉ có tác dụng giúp cơ lưng săn chắc mà còn kiểm soát tốt cơn đau lưng, kéo căng hông, bụng, và lưng.
- Người tập quỳ đầu gối trên sàn, 2 tay chống xuống.
- Từ từ ưỡn lưng giống như hóp bụng về phía trần nhà.
- Tiếp đó từ từ để lưng và bụng chùng xuống, hướng xuống sàn.
- Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại 3 - 5 lần mỗi ngày.
Bài tập lưng Curl up
- Người tập ở tư thế nằm ngửa.
- Khoanh tay đằng trước ngực và thực hiện nâng vai của bạn lên cho tới khi 2 vai không chạm sàn.
- Từ từ hạ cơ thể xuống và trở lại tư thế bắt đầu.
Bài tập lưng Bird dog
- Người tập ở tư thế quỳ, tay và đầu gối chống xuống sàn, khoảng cách giữa 2 tay và giữa 2 đầu gối bằng hông, giữ cột sống thẳng và lưng không cong.
- Đưa 1 chân lên và duỗi thẳng về sau, đồng thời cánh tay ở bên đối diện cũng đưa lên và duỗi thẳng ra trước.
- Giữ nguyên tư thế trên trong 10 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu, đổi bên.
Ngoài các bài tập lưng chuyên sâu kể trên thì các bạn cũng cần kết hợp với các bài tập toàn thân để cơ thể phát triển cân đối. Ngoài ra chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng để giúp bạn sở hữu một body như ý !
