Một lịch tập thể hình hoàn hảo phải được xây dựng từ cơ bản đến nâng cao, từ mục đích tập luyện xác định được nên tập trung phát triển nhóm cơ nào, nhóm cơ nào nên tập trước, nhóm cơ nào nên tập sau và thời gian phân bổ tập luyện phải đảm bảo trước khi tập ngày tiếp theo nhóm cơ đó đã được nghỉ và hồi phục.
Bạn có thể tham khảo thêm từ HLV thể hình về thể trạng của bản thân nên tập thế nào cho hợp lý và mang lại hiệu quả. Hãy nhớ rằng, phải đưa ra mục tiêu tập nhóm cơ nào trong thời gian bao lâu để có động lực phấn đấu.
Dưới đây là những chia sẻ từ VLogger Swequity, chia sẻ cách chia buổi tập trong tập gym và tập thể hình, các bạn cùng tham khảo nhé:
Hướng dẫn chi tiết về phương pháp tập thể hình
Cơ thực sự phát triển khi nó được nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng. Vì vậy, cách chia buổi tập khoa học và hợp lý sẽ để cho nhóm cơ của bạn có đủ thời gian nghỉ và hồi phục trước buổi tập tiếp theo.Nguyên tắc 1: Bảng nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ khi tập
- Trong buổi tập ngực, vai và tay sau của bạn sẽ làm việc ( Cường độ ít hơnso với tập ngực).
- Khi tập Lưng/ Xô thì tay trước và Cẳng tay sẽ làm việc ( Cường độ tập luyện ít hơn của Lưng và Xô).
- Bài tập Vai thì tay sau sẽ làm việc.
- Đối với các bài tập Tay, nhóm cơ tay trước và Tay sau sẽ được làm việc ở cường độ cao, Cẳng tay sẽ làm việc như 1 nhóm cơ phụ (cường độ ít hơn).
- Trong buổi tập chân và mông, hầu hết các nhóm cơ Chân và Mông của bạn sẽ đều làm việc.
- Riêng với nhóm cơ bụng thì các bạn không phải dành cả 1 ngày để tập cho nhóm cơ này, mà chỉ cần tập 15 phút cuối mỗi buổi tập, khoảng 3-4 buổi mỗi tuần.
Nguyên tắc 2: Các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp
> Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập thể hình | Hướng dẫn tập thể hình đúng cách
Đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập hay những nhóm cơ tập ở cường độ thấp, ví dụ chỉ 1 bài hay 2 bài trong 1 buổi tập thì các bạn có thể để cho nhóm cơ đó nghỉ 48 tiếng.
Đối những nhóm cơ tập cường độ lớn hơn, ví dụ trong 1 buổi tập tập ngực từ 4 đến 6 bài, các bạn nên để nhóm cơ ngực đó nghỉ lâu hơn (ví dụ như 72 tiếng).Sau 48 tiếng, các bạn có thể tập Tay sau và Vai.
Tương tự đối với bài tập cho Lưng/ Xô, các bạn nên nghỉ 48 tiếng trước khi tập cho Tay trước và Cẳng tay.
Bài tập Vai cũng vậy, tránh tập Tay sau và Ngực ngay ngày hôm sau.
Đối với bài tập Tay, tập cả Tay trước và Tay sau thì nên tránh tập Ngực, Lưng/ Xô và Vai ngay ngày hôm sau.
Còn đối với Bài tập Chân/ Mông, các bạn chỉ cần chú ý không tập nhóm cơ này trong 2 ngày liên tiếp.
Nên tự đưa ra lịch tập dựa vào mục đích tập của bản thân
Lịch tập thể hình cho người mới
Cách chia buổi tập có thể áp dụng cho nữ hay những bạn mới tập, hãy cùng tham khảo lịch tập thể hình hiệu quả dưới đây nhé:
> Tham khảo các dụng cụ tập thể hình: máy tập thể dục, giàn tạ, xà đơn
Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
Thứ 2, 4, 6: Tập Ngực, Vai, Tay Sau, Bụng.
Thứ 3, 5, 7: Tập Lưng/ Xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân.
Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.
Lịch tập thể hình chuyên nghiệp
Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn, thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/ 1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng.
Thứ 2, 5: Tập Ngực, Vai, Tay sau.
Thứ 3, 6: Tập Lưng/ Xô, Tay trước, Cẳng tay.
Thứ 4, 7: Bài tập cho Chân/ Mông.
Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
Người mới tập, tập 6 tháng, 1 năm hay 2 năm, cái quan trọng nhất trong tập thể hình không phải là thời gian mà là cường độ mỗi buổi tập, chế độ dinh dưỡng ngủ nghỉ như thế nào? Liệu có đủ cho nhóm cơ đó hồi phục cho buổi tiếp theo hay không?
Từ bảng nguyên tắc nhóm cơ chính/ phụ và bảng các nhóm cơ tránh tập 2 ngày liên tiếp, khi các bạn có thể hiểu được nguyên tắc của một trong hai bảng này, có thể tự xây dựng cho mình một phương pháp tập thể hình sao cho hiệu quả và tối ưu nhất mà không phải phụ thuộc vào giáo án hay chương trình tập nào cả.
Gợi ý: Đại Việt Sport chuyên phân phối các dụng cụ thể thao, máy tập thể hình, giàn tạ, xà đơn đa năng, máy chạy bộ,...Chính hãng, chất lượng cho gia đình và phòng tập với mức giá cạnh tranh. Các sản phẩm được nhập khẩu từ các thương hiệu có uy tín, đảm bảo chất lượng và độ bền cao.
Hãy liên hệ ngay cho Chúng tôi, để được tư vấn và hỗ trợ:
Trụ sở tại Hà Nội : Số 260 - Hoàng Văn Thái - Phường Khương Trung - Quận Thanh Xuân | Hotline : 0462.917.247 - 0972.854.384
Chi nhánh TP.HCM : Số 405/28 - Xô Viết Nghệ Tĩnh - Phường 24 - Quận Bình Thạnh | Hotline : 0838.997.977 - 0168.672.4343
Chi nhánh Hải Phòng : Số 385 Đà Nẵng - Phường Đông Hải I - Quận Hải An | Hotline : 0313.609.111
Nguồn : thethaodaiviet.com
