Tập chân là một trong những mục tiêu quan trọng giúp cơ thể bạn cân đối hơn, mang đến một thân hình đẹp hơn về tổng thể. Chân, giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, đòi hỏi nhiều bài tập từ nhiều góc độ khác nhau để đảm bảo rằng tất cả các cơ chính và liên quan đều được hoạt động. Dưới đây là một số bài tập giúp chân to nhanh chỉ trong 1 tuần.
Bài tập giúp chân to nhanh
Đi bộ với tạ
Bài tập đi bộ với tạ cho nam được người tập gym rất ưa chuộng vì giúp phát triển cơ bắp ở cả đùi trước và đùi sau. Đầu tiên, đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và siết cơ bụng trong khi cầm chắc hai quả tạ trong tay. Bước chân phải về phía trước khoảng 60 - 90cm (độ dài của bước tùy theo chiều cao của bạn), sau đó nhón gót sang trái sao cho mũi giày chạm sàn.
Gập cả hai đầu gối, tạo thành góc vuông 90 độ với sàn và giữ nguyên tư thế trong 1-3 giây. Cuối cùng, bạn hạ gót chân trái xuống, đứng dậy đưa chân phải về vị trí ban đầu, lặp lại quá trình với chân còn lại.
Ép chân
Bài tập này có lợi cho việc làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Bắt đầu động tác này bằng cách đặt chân lên bàn đạp của máy và thả lỏng tay một cách tự nhiên. Sau đó, hít vào, ép cơ mông và đùi, đồng thời từ từ hạ chân xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và chân.
Bạn giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu, thở ra dần dần. Động tác này nên được thực hiện trong bốn set, mỗi set từ tám đến mười lần lặp lại.
Squat với tạ
Squat là “huyền thoại” khi nhắc đến các bài tập thể hình cho nam. Nên sử dụng tạ để tăng tác dụng của squat cho phần thân dưới. Để tránh những chấn thương không đáng có, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể trạng và khởi động kỹ trước khi tập. Bắt đầu với hai tay nắm chặt tạ ở hai bên, hai bàn chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng sang hai bên, lưng thẳng và mở ngực.
Tiếp theo, đẩy hông ra sau và từ từ ngồi xuống cho đến khi hai đùi song song. Nếu bạn ngồi xuống quá thấp trong động tác này, bạn sẽ rất dễ bị căng cơ và gây thương tích cho chính mình. Bạn giữ nguyên tư thế trong một giây, lưng thẳng, ngẩng cao đầu rồi đứng dậy lặp lại động tác trước đó. Thực hiện động tác này trong bốn hiệp, mỗi hiệp từ mười đến mười hai lần lặp lại, với thời gian nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp.
Jumping squats
Jumping Squats là cách đơn giản và nhanh nhất để tạo bắp chân. Để đạt được hiệu quả, bạn phải cố gắng nhảy liên tục trong một khoảng thời gian dài (khoảng 5-10 phút). Đây là một biến thể của squat; thực hiện động tác này sẽ giúp kích thích cơ mông và cơ chân, giúp chân dài nhanh ngay tại nhà.
Lưu ý khi tập chân
Chân là nhóm cơ lớn, vì vậy bạn phải đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày. Đừng quên ăn nhẹ trước khi tập. Vào những ngày tập chân, bữa ăn nên bao gồm carbs và protein.
Carbohydrate như yến mạch, khoai lang và chuối có thể được tiêu thụ để giúp bổ sung năng lượng trong quá trình tập luyện. Bạn cần bổ sung cả protein từ trứng, thịt, sữa…
Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên, tránh thời gian nghỉ quá lâu giữa các buổi tập. Tập luyện tại nhà với bộ giàn tạ đa năng sẽ giúp bạn tập toàn thân và tránh được việc bị ngắt quãng bởi những yếu tố khách quan (thời tiết, dịch bệnh,...)
