Điều làm nên vẻ cuốn hút cho phái mạnh thường là cơ ngực săn chắc và cơ bụng 6 múi. Có lẽ do vậy mà cơ bụng và cơ ngực thường được đàn ông rất chú ý xây dựng. Nếu đây cũng là mục tiêu của bạn thì hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm các bài tập tạ đơn cho ngực.
Cách tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn dành cho nam giới
Lưu ý khi tập để có cơ ngực đẹp:
Mặc dù là một nhóm cơ chính nhưng cơ ngực lại được chia thành 3 phần khi tập luyện là ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Cơ ngực trên chịu ảnh hưởng nhiều hơn nếu bạn nằm nghiêng từ 30 đến 45 độ, cơ ngực dưới nên chỉnh ghế nằm ngang còn cơ ngực dưới nên để ghế nghiêng xuống.
Như hầu hết các bài tập khác, bạn nên thực hiện 8 đến 10 set mỗi lần tập và tập cả 3 phần cơ để tạo sự cân bằng thay vì nghĩ rằng chỉ tập trung vào 1 phần.
- Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press
Bài tập này tập trung vào cơ ngực giữa. Tạ đơn hỗ trợ rất tốt cho các nhóm cơ bắp, đặc biệt là khi bạn bị lệch cơ.
Thực hiện như sau:
Nằm ngửa người trên ghế thẳng, chạm 2 chân xuống sàn, cầm tạ đơn bừng 2 tay; Duỗi 2 tay lên ngực, hướng lòng bàn tay đến chân.
Siết chặt cơ ngực và cơ tay để đẩy tạ lên cao, lưu ý tách 2 tạ ra khỏi nhau. Thực hiện động tác tương tự 8 đến 10 lần từ 3 đến 4 set
- Banh ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Flys
Bài tập này tương tự như bài trên, nhưng người tập banh tạ sang 2 bên thay vì đẩy tạ. Trong bài tập này, bạn cần chọn mức tạ nhẹ để hạn chế nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện động tác:
Nằm ngửa người trên ghế, chạm 2 chân xuống sàn, cầm tạ đơn bằng 2 tay; Nâng tạ đến ngang ngực, gập nhẹ cùi trỏ để vào động tác chuẩn bị; Hit vào, 2 tay hạ xuống dưới và ngang hông tạo thành hình cánh cung, cùi trỏ 2 tay hơi gập nhẹ.
Đẩy tạ lên để trở lại vị trí ban đầu rồi thở ra; Thực hiện động tác 10 đến 12 lần với 4 set.
Đối với bài tập banh ngực này, bạn có thể thực hiện với cả ghế nghiêng lên trên để phát triển cơ ngực trên và nghiêng xuống dưới để tác động đến cơ ngực dưới.
- Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press
Đây là bài tập tạ nghiêng ghế lên trên 1 góc 30 đến 45 độ, ảnh hưởng đến cơ ngực trên để kéo giãn cơ và giúp chúng nảy nở.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng; chạm 2 chân lên sàn, tạ đơn cầm ở 2 tay.
Nâng tạ lên song song với vai và vuông góc với ngực, lòng bàn tay chĩa về phía chân; Hai tay duỗi thẳng để nâng tạ, cùi chỏ đạt ở vị trí cao nhất. Lặp lại động tác 8-10 lần.
Bên cạnh các bài tập như hướng dẫn, các bạn cũng cần lưu ý chế độ ăn uống khi tập luyện, đó là ăn đủ dưỡng chất để có đủ năng lượng cho cơ thể khi thực hiện bài tập; đồng thời chú trọng những thực phẩm có tác dụng phát triển cơ bắp và thực phẩm chức năng bổ sung cho người tập tym để phát triển cơ.
